2023년 01월 19일 목요일 :: 가슴운동

1. 준비운동
(1) 폼롤러스트레칭➡️ *
(2) 내전근 폼롤러 마사지➡️ *
(3) 중둔근 볼 마사지➡️ *
(4) 나비 스트레칭➡️ *
(5) 7자 스트레칭➡️ *
(6) 런지 스트레칭 각 30초씩 1분➡️
(7) 흉추 내미는 스트레칭 10초×10회➡️
(8) 흉추 비트는 스트레칭 10초×10회➡️

2. 주운동
(1) 머신-체스트프레스 │ 손목은 1자지만 팔꿈치는 아래를 향해야 한다. 윗가슴을 들어놓고 당기면 자연스럽게 팔꿈치가 아래로 향하면서 어깨에 무리가 없다. 특히 오른손잡이다보니 오른쪽 어깨가 무의식중에도 올라가있으므로 특히 신경써서 오른쪽 날개뼈를 말아내리고 진행한다. │ 10kg×3세트 :: 3세트 완료
(2) 푸쉬업 │ 바닥에서 무릎대고 진행했다. 마찬가지로 오른쪽 어깨가 자꾸 들려있어서 거울을 보면서 진행하면 좋다. :: 4세트 완료
(3) 크로스오버-플라이체스트 │ 원래 머신을 이용하는데 오늘은 자리가 없어서 크로스오버를 이용하였다. │ 중립을 유지하고 시선은 앞쪽 바닥을 자연스럽게 향한다. 팔꿈치는 살짝 굽힌 채로 아래로 당기면서 명치를 살짝 들어준다. 돌아갈때에는 모인 가슴근육이 서서히 벌어진다는 느낌으로 천천히 돌아간다.
(4) 크로스오버-풀다운 │ 데드자세에서 시작한다. 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 뒤로 빼서 허벅지와 골반뼈가 가깝게- 폴더가 되게 자세를 잡는다. 허리가 과신전되지않도록 중립을 유지하고 팔은 편하게 편채로 어깨를 끌어내리고 광배근에 집중하면서 팔을 내려준다.
(5) 가슴운동(무게-덤벨벤치프레스) 8kg×10회×4세트
(6) 가슴운동(무게-스미스벤치프레스) 7.5kg×10회×4세트
(7)가슴운동(볼륨-벡덱) 15kg×10회×4세트 ➡️

3. 보조운동
(1) 어깨운동(인클라인 덤벨 벤치 프레스 45°) :: 5kg×10회×4세트 ➡️ 4세트 완료
(2) 어깨운동(아놀드프레스) 2kg×4세트 ➡️ 4세트 완료
(3) 어깨운동(머신숄더프레스) :: 전완 수직 주의 :: 10kg×10회×4세트 ➡️

4. 마무리운동
(1) 복근운동 4세트 :: 4세트 완료
(2) 유산소