오늘은 외근이 없으므로 점심운동 실시.
1. 준비운동
(1) 폼롤러스트레칭➡️ 🎵
(2) 내전근 폼롤러 마사지➡️ 🎵
(3) 중둔근 볼 마사지➡️ 🎵
(4) 나비 스트레칭➡️ 🎵
(5) 7자 스트레칭➡️ 🎵
(6) 런지 스트레칭 각 30초씩 1분➡️ 🎵
(7) 흉추 내미는 스트레칭 10초×10회➡️
(8) 흉추 비트는 스트레칭 10초×10회➡️
2. 등운동
(1) 머신-랫풀다운 :: 당길때 복압 채워넣기. 몸통 단단히. 배에 힘주기. 가슴죽이기(말기). 허리 과도하게 펴지 않기. 팔꿈치를 뒤가 아니라 옆구리에 붙이는 느낌으로 내리기 :: 15kg×12회×4세트➡️
(2) 머신-로우 :: 당길때가슴이나가기. 풀어줄때 몸통이 고정된 상태에서 팔 늘리기. 당길때 누으면 효과 떨어짐. 당길 때 엄지손가락이 가슴 밑에 닿는 느낌으로 가슴 내밀기 :: 15kg×12회×4세트➡️ 4세트 완료 🎵
(3) 등운동 머신-펙덱 :: 팔을 쭉 펴고 :: 10kg×10회×4세트➡️
(4) 크로스오버-풀다운 :: 데드자세에서 시작한다. 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 뒤로 빼서 허벅지와 골반뼈가 가깝게- 폴더가 되게 자세를 잡는다. 허리가 과신전되지않도록 중립을 유지하고 팔은 편하게 편채로 어깨를 끌어내리고 광배근에 집중하면서 팔을 내려준다. 15kg ➡️ 4세트 완료 🎵
(5) 케틀벨로우 :: 마찬가지로 데드자세에서 시작한다. 케틀벨을 쥔 채 아래로 내려가있는 팔을 당겨서 날개뼈를 모아주며 팔꿈치를 허리로 가져온다. 중립 유지를 위해서 배에 힘을 주고 당길때에 가슴을 내민다. 8kg ➡️ 4세트 완료 🎵
3. 삼두운동
삼두(1) 케이블프레스다운 15kg×10회×4세트
➡️ 4세트 완료 🎵
삼두(2) 덤벨트라이셉스 익스텐션 6kg×3세트+7kg×1세트➡️ 4세트 완료 🎵
삼두(3) 덤벨킥백 1kg×4세트➡️
4. 복근운동 4세트➡️ 4세트 완료 🎵
5. 유산소➡️ 등산머신 하이2모드
점심운동은 12시13분부터 12시 40분까지.
저녁운동은 6시 31분부터 7시 22분까지.
점심운동 27분 + 저녁운동 51분 = 78분 했군!
힘들었는데 별로 안한 것 같다. 😥
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