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건강

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2023년 05월 02일 화요일 :: 가슴+어깨 1. 일단 폼롤러 스트레칭2. 체스트프레스 :: 20kg은 무거운데 10kg×15..는 가볍다. 15kg로 하니 적당하군. 15kg×15×3세트..를 하려고 했는데 2세트 하고 물마시러 간 사이에 자리 뺏김.. 😢 하지만 그 사람 다하고나서 다시 1세트 완료. ㅎㅎ3. 와이드체스트프레스 :: 10kg×5회×1세트 :: 끼워져 있는 그대로 하다가 어깨빠질 뻔.. 5kg×10회×3세트 :: 빈봉은 가벼운 것같고, 지금 딱 적당!4. 어깨운동(인클라인 덤벨 벤치 프레스 45°) :: 5kg×10회×4세트 완료5. 플레이트 로디드 체스트 :: 오 우리 헬스장에 #반석화인피트니스 새로운 운동기구가 있었군! 양쪽 10kg 꼽고 10회 했더니 힘드네 😢 다음에는 7.5kg로 해보는 걸로! 점심시간 끝날 때가 다 되어..
2023년 02월 20일 월요일 :: PT 가슴+어깨 1. 미는거 2. 푸쉬업 :: 무릎안대고 5개 했다!! :: 무릎대고 12개씩 3세트 더 함. 3. 플라이 대신 인클라인12 덤벨 프레스 :: 인클라인 각도는 12 :: 윗가슴(쇄골 아래)에 자극이 오는거고, 팔꿈치를 내렸을 때 덤벨 위치도 쇄골쪽에 오도록 한다. 덤벨을 위로 올릴 때에 앞으로 쏠리지않고 직각으로 올리는거 주의. 6kg×12회×4세트 4. 인클라인4 덤벨 프레스 :: 앞쪽 어깨에 자극. 4kg×12회×4세트 5. 사레레 :: 2kg×25회×4세트 6. 페이스풀 :: 오늘 처음 배운 운동. 케이블 머신에서 엄지손가락과 집게손가락이 아래로 오도록 잡고 팔꿈치는 어깨높이만큼 들어올린다. 그리고 얼굴을 향해서, 중간에 거는 쇠걸쇠가 내 눈앞에 오도록 잡아당기면서 뒤쪽 어깨에 오는 자극을 느낀다...
2023년 02월 16일 목요일 :: 하체운동 점심운동 걷기 7분 머신 - 힙 abduction :: 30kg×1세트, 37.5kg×1세트, 45kg×2세트 머신 - 힙 adduction:: 15kg×1세트, 22.5kg×10개×2세트, 30kg×5개×1세트 머신 - 레그익스텐션 :: 20kg×10개×1세트, 25kg×10개×1세트, 30kg×10개,×1세트, 35kg×10개×1세트 머신 - 레그컬 :: 10kg×10개×1세트, 15kg×10개×2세트, 20kg×10개×1세트 저녁운동 폼롤러스트레칭, 허벅지마사지, 중둔근마사지, 나비스트레칭, 7자스트레칭 머신 - 시티드레그프레스 :: 45kg×10개×1세트, 52.5kg×10개×1세트, 60kg×10개×2세트 머신 - 레그익스텐션 :: 30kg×10개×1세트, 35kg×10개×3세트 머신 - 레그컬..
2023년 02월 15일 수요일 :: PT광배근 오늘은 광배근을 타겟으로 한 데드와 원암덤벨로우, 그리고 일반적인 등을 타겟으로 한 덤벨로우를 했다. 데드 :: 빈봉부터 시작하여 60kg까지 진행하였다. 순간적인 힘을 보기 위해서 갯수는 적게 진행했다. 등을 짜내지않고 광배근에 집중해서 등을 짜내지않고 어깨를 내린 채로 진행했다. 원암덤벨로우 :: 마찬가지로 어깨를 내린채로 진행하되 팔꿈치를 끌어올릴 때에 팔꿈치는 골반에 붙게끔하되 뒤로 빼면 안된다. 뒤로 빼면 등으로 자극이 빠지기때문. 덤벨로우 :: 광배근과 중앙승모근 자극의 차이를 느끼기 위해서 진행했다. 등을 쪼으는 느낌과 광배근을 쪼으는 느낌 차이를 알아보자. 끝.
2023년 02월 14일 화요일 :: 등 헬스루틴 점심운동 걷기 10분 머신 - pectoral rear deltoid :: 10kg×4세트 머신 - 로우 :: 10kg×1세트, 15kg×3세트 머신 - 랫풀다운 :: 15kg×1세트, 20kg×2세트 저녁운동 스미스머신 인클라인 숄더프레스 :: 빈봉×2세트, 2.5kg×1세트, 5kg×4세트 머신 숄더프레스 :: 10kg×2세트, 15kg×3세트 머신 엠토르쳐 로우로우 :: 5kg×4세트 덤벨로우 :: 4kg×4세트 덤벨숄더프레스 :: 4kg×4세트 사레레 + 프레레 :: 1kg×2세트, 2kg×2세트
2023년 02월 13일 월요일 ::PT 코어+하체 1. 사이드플랭크 힙 업다운 2. 사이드플랭크 레그 업다운 :: 1번과 같은 자세에서 무릎 위 허벅지에 노란 밴드를 걸어두고 위에 있는 다리를 올리고 내리고를 반복했다. 3. 빈봉 백스쿼트 :: 오늘은 메인운동이었다. 목표는 100개를 6세트 이내에 하는 것. 1번째세트는 최대한 퍼질때까지 하고 2번째부터 줄여가면서 100회를 채우는 것인데 1번째세트 40개하고 15개, 15개, 16개, 14개 해서 5세트만에 끝냈다. 4. 레그프레스 :: 75kg을 시키셨는데 도저히 안되어서 60kg으로 4세트 했다. 끝.
2023년 02월 08일 수요일 ::PT코어 코어운동은 처음이다. 한번씩 건드려주면 좋다고 하셨다. 1. 사이드플랭크밴드로우 :: 팔꿈치로 바닥을 버티고 사이드플랭크자세를 취한다. 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 1자를 만든다. 자세를 유지하기 힘들다면 위에 있는 다리를 굽혀 발로 받쳐주어도 좋다. 특히 허리와 엉덩이가 아래로 쳐지지않도록 주의하면서 앞에 걸린 밴드로 로우를 해준다. 2. 런지케틀벨숄더프레스 :: 매트에 한쪽 무릎을 대고 다른쪽 무릎은 세운다. 세운쪽 팔은 펼쳐서 균형을 잡고 다른팔로 케틀벨 4kg을 잡는다. 그대로 숄더프레스 진행. 3.스텝운동 :: 스텝박스를 앞에 두고 선다. 어깨에는 10-20kg 봉을 어깨에 멘다. 한발을 스텝박스 가운데에 올려둔 뒤 빠르게 다른 다리 무릎을 차올리며 스텝박스로 올라가서 1초정도 멈춰있는다. 이때 차올..
2023년 02월 06일 월요일 :: PT등 오늘은 광배근과 승모근을 따로 타깃으로 잡아서 배웠다. 광배근 운동은 지난번에 왼쪽과 같은 은색 바를 팔꿈치는 살짝 굽혀진 것을 유지하여 팔을 쭉 편채로 하체는 데드자세이면서 배에 힘을 주고 골반과 엉덩이는 말아넣고 머리뒤통수부터 꼬리뼈까지 1자를 유지하고서 팔을 당겨 광배근에 자극을 줬었다. 오늘은 머신-로우에서 광배근 자극 머신-케이블크로스오버에서 광배근 자극 머신-케이블크로스오버에서 멀리 앉아서 승모근 자극 덤벨로우로 승모근 자극 이렇게 배워봤다. 머신-로우에서 광배근 자극은 일단 앉을 때에 다리를 거의 편 것 같은 위치에 앉는다. 90%는 펴고 있어야 한다. 기본자세는 항상 중립을 유지한다. 골반과 엉덩이를 말아넣고 아랫배에 힘을 꽉 줘서 뒤통수부터 꼬리뼈까지 일직선이 되는 것이다. 최대한 어깨를..
2023년 02월 01일 수요일 :: PT다리 점심운동 스트레칭 머신-시티드레그프레스 :: 52.5kg×3세트 완료 :: 60kg×2세트 완료 머신-레그컬 :: 10kg×3세트 완료 :: 15kg×1세트 완료 저녁운동 PT 시작 전 걷기 맨몸스쿼트 :: 올라와서 엉덩이가 아니라 치골뼈를 앞으로 내어주는 느낌으로 골반 말아주기 20kg백스쿼트 :: 내려갈때 3초, 올라올때 1초 :: 고관절 먼저 접으면서 내려가야 무릎이 안아픔. 시티드레그프레스 :: 52.5kg :: 마찬가지로 3초, 1초 진행. 스티프데드리프트 :: 덤벨7kg 양쪽 :: 엉덩이 뒤로 많이 빼서 햄스트링 당기는게 허벅지까지 느껴져야하고 올라올때는 엉덩이가 앞으로 밀어져서 상체가 저절로 올라오는 느낌. 무릎은 다른 데드리프트보다 펴져있는 느낌. 덤벨프론트스쿼트 :: 7kg하나잡고 런지 ..
2023년 01월 27일 금요일 :: 가슴운동 점심운동 1. 스미스머신벤치프레스 빈봉×10회 :: 1세트 2.5kg×10회 :: 2세트 5kg×5회 :: 4세트 5kg×10회 :: 1세트 2. 머신-엠토르쳐 체스트앤디클라인 콤보 빈봉×10회 :: 1세트 5kg×10회 :: 1세트 7.5kg×10회 :: 2세트 10kg×10회 :: 1세트

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