점심운동
- 스트레칭
- 머신-시티드레그프레스 :: 52.5kg×3세트 완료 :: 60kg×2세트 완료
- 머신-레그컬 :: 10kg×3세트 완료 :: 15kg×1세트 완료
저녁운동 PT
- 시작 전 걷기
- 맨몸스쿼트 :: 올라와서 엉덩이가 아니라 치골뼈를 앞으로 내어주는 느낌으로 골반 말아주기
- 20kg백스쿼트 :: 내려갈때 3초, 올라올때 1초 :: 고관절 먼저 접으면서 내려가야 무릎이 안아픔.
- 시티드레그프레스 :: 52.5kg :: 마찬가지로 3초, 1초 진행.
- 스티프데드리프트 :: 덤벨7kg 양쪽 :: 엉덩이 뒤로 많이 빼서 햄스트링 당기는게 허벅지까지 느껴져야하고 올라올때는 엉덩이가 앞으로 밀어져서 상체가 저절로 올라오는 느낌. 무릎은 다른 데드리프트보다 펴져있는 느낌.
- 덤벨프론트스쿼트 :: 7kg하나잡고
- 런지 :: 굽혀지는 무릎이 발끝을 나가지 않도록
저녁운동 개인추가
- 사레레
- 등산머신 하이2
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