🗓️ 2025년 9월 17일 (수) 식단 기록

📒 9월 17일(수) 식단 & 운동 기록

🥪 아침

화이트리애 생식빵 1조각 (약 35g)

• 열량: 90 kcal
• 탄수화물: 18g
• 단백질: 3g
• 지방: 1g

딸기잼 (약 10g)

• 열량: 30 kcal
• 탄수화물: 8g
• 단백질: 0g
• 지방: 0g

리코타치즈 (30g)

• 열량: 70 kcal
• 탄수화물: 1g
• 단백질: 4g
• 지방: 6g

복숭아 (중간 크기 1/2개, 약 75g)

• 열량: 30 kcal
• 탄수화물: 8g
• 단백질: 0g
• 지방: 0g

올리브오일 (5g, 1작은술)

• 열량: 45 kcal
• 탄수화물: 0g
• 단백질: 0g
• 지방: 5g

👉 아침 소계: 265 kcal | 탄수화물 35g | 단백질 7g | 지방 12g

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🍳 점심

달걀 2개, 기름 없이 후라이

• 열량: 140 kcal
• 탄수화물: 0g
• 단백질: 12g
• 지방: 10g

👉 점심 소계: 140 kcal | 탄 0g | 단 12g | 지 10g

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🍗 저녁

뿌링클 냉동 치킨 (에어프라이어, 반양 기준 약 150g)

• 열량: 300 kcal
• 탄수화물: 15g
• 단백질: 20g
• 지방: 15g

무알콜 맥주 (330ml)

• 열량: 60 kcal
• 탄수화물: 15g
• 단백질: 1g
• 지방: 0g

👉 저녁 소계: 360 kcal | 탄 30g | 단 21g | 지 15g

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📊 하루 총합 (9월 17일)

• 총 섭취 칼로리: 765 kcal
• 탄수화물: 65g (34%)
• 단백질: 40g (21%)
• 지방: 37g (44%)

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📝 평가

• 단백질: 40g → 체중 대비 권장량에는 살짝 부족. (특히 아침 단백질 보강 필요)
• 지방: 오일, 계란, 치킨 때문에 비율이 높음.
• 탄수화물: 아침에 집중되어 있고 저녁에도 치킨/맥주로 들어와 적절.

✅ 오늘은 아침에 복숭아 덕분에 과일 섭취가 추가되어 균형감이 생김.
👉 하지만 여전히 단백질 총량을 늘려주는 게 좋음. 저녁에 치킨 대신 닭가슴살 + 샐러드 같은 메뉴였다면 단백질이 좀 더 깔끔하게 들어갔을 거예요.

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🏋️‍♀️ 운동 기록

• 점심 운동 (하체 중심)
  1. 아웃타이
     • 영광의 뒤가 살짝 당기는 느낌, 중근부에 자극 집중
     • 발참은 뒤쪽(안쪽) 다리에만 올리기, 앞쪽(바깥쪽)은 다리 긴 사람들이 쓰는 부위
  2. 레그 익스텐션 (머신)
     • 무게: 점진적으로 15kg → 19kg → 25kg 진행
     • 횟수: 10회 × 3세트
  3. 스미스 머신 스쿼트
     • 내릴 때 5초, 올라올 때 5초로 천천히 조절하며 수행
     • 무게와 자세를 안정적으로 유지하는 데 집중

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⚖️ 하루 총평

• 단백질 섭취: 계란, 리코타치즈, 닭 관련 식단을 통해 충족.
• 균형: 아침과 점심은 가볍고 단백질 위주로 잘 챙겼으나, 저녁은 치킨으로 지방이 다소 높은 편.
• 운동: 하체 위주의 웨이트로 강한 자극을 준 날. 느린 스쿼트는 코어와 하체 근육 강화에 특히 효과적.

✅ 오늘은 "단백질 충족 + 하체 강화"에 충실했던 날!
저녁 자유식을 절반 양으로 조절한 것이 훌륭했습니다.