랩스PT 💪 08회 하체

 

 

📅 2025년 9월 11일 (목요일) 운동 & 식단 기록

⚖️ 몸무게

• 아침 몸무게: 54.3kg
• 어제(55.3kg)보다 1kg 감소.
• 원인: 전날 야식이 생각보다 가볍고, 와인으로 인한 일시적 수분 감소 가능성이 큼.
  👉 내일은 체중이 다시 오를 수 있어, 숫자보다는 식습관 균형 유지가 중요.

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🏋️‍♀️ 오늘의 운동 (하체 위주)

• 아웃타이: 몸풀기, 마지막은 3초 홀딩
• 이너타이
• 레그컬: 허벅지 뒤보다는 종아리에 힘이 들어감 → 자세 교정 필요
• 덤벨 고블렛 스쿼트: 무릎 부담 줄이기 위해 완전히 일어서기 전 바로 내려가기
• 레그 익스텐션: 공을 차듯이 뻥뻥
• 파워 레그프레스: 발판 상단, 몸을 둥글게 말아 둔근 자극 강화

👉 오늘은 하체·둔근 자극에 집중한 운동.

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🍴 오늘 먹은 음식

• 아침: 결식
• 점심: 외근으로 식사 못 함
• 간식 (오후 3~4시):
  • 이가네 떡볶이 (약 350g → 550~600 kcal)
• 저녁 (8시경):
  • 소고기 등심 구이 (남편과 나눔, 1인분 약 120g → 250~280 kcal, 단백질 25~27 g, 지방 18~20 g)
  • 멜론 (아이들과 나눔, 1인분 약 150g → 55~60 kcal, 당류 13~15 g, 수분 보충 👍)
• 영양제 (저녁 후):
  • 멀티비타민 + 미네랄 (비타민 C, B군, 아연, 마그네슘 포함 → 항산화 & 에너지 대사 보조)
• 보충 (밤 10시):
  • 단백질 쉐이크 (1회분 40g, 물 200ml)
    • 칼로리: 143 kcal
    • 단백질: 15.4 g
    • 탄수화물: 19.6 g (당류 14.9 g 포함)
    • 지방: 1.5 g
    • 비타민 A·B군·C·D·E 등 하루 권장량 25% 보충

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📊 하루 섭취 영양분 분석 (대략치)

• 총 섭취 칼로리: 약 1,100~1,150 kcal
• 탄수화물: 145~155 g (떡볶이 + 멜론 + 쉐이크)
• 단백질: 50~55 g (소고기 + 단백질 쉐이크 중심)
• 지방: 30~33 g
• 비타민/미네랄: 멀티비타민 + 단백질쉐이크 덕분에 대부분 기준치 충족

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✅ 평가

• 운동: 오늘은 하체 집중 → 근육 자극 포인트 충실히 챙김.
• 식단:
  • 아침·점심을 모두 거른 건 아쉬움.
  • 저녁에 소고기 + 밤 늦게 단백질 쉐이크까지 챙겨서 단백질 부족 문제는 해결됨.
  • 멀티비타민 + 미네랄로 기초 영양 보강까지 ✅
  • 여전히 칼로리 총량은 부족(1,100 kcal 수준) → 기초대사량에도 못 미침.
• 체중 변화: 오늘 아침의 1kg 감소는 일시적 수분 변화일 가능성이 높음.
• 개선 포인트:
  • 단백질 보충은 성공했으니 앞으로는 아침·점심에도 소량씩 균형 있게 섭취하는 것이 필요.
  • 채소 섭취가 거의 없어, 식이섬유·다양한 미네랄을 추가하는 것이 좋음.

👉 결론:

• 운동은 성공 / 식단은 부분 성공.
• 단백질 쉐이크와 영양제를 챙긴 덕분에 “최악은 면했다”는 하루.
• 앞으로는 꾸준히 1,500 kcal 이상, 단백질은 50~60 g 수준을 안정적으로 확보하는 것이 목표.