📅 2025년 9월 12일 (금요일) 운동 & 식단 기록

 

📅 2025년 9월 12일 (금요일) 운동 & 식단 기록

⚖️ 몸무게

• 아침 몸무게: 54.7kg
• 어제(54.3kg)보다 0.4kg 증가.

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🚶‍♀️ 활동량

• 아침~낮: 현장조사로 약 5,000보 걷기
  • 가벼운 유산소 활동 수준 → 추가 칼로리 소모 약 200 kcal 추정

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🍴 오늘 먹은 음식

아침 & 점심 대용

• 육포 (총 70g)
  • 7시, 11시, 14시에 나눠서 1/3씩 섭취 → 총 70g 섭취
  • 총 영양: 약 220~230 kcal
    • 단백질: 32 g
    • 지방: 4 g
    • 탄수화물: 14 g
    • 나트륨: 934 mg

저녁 (20시)

• 버터+팽이버섯+달걀 5개 부침 → 4/5 섭취
  • 달걀 4개 + 팽이버섯 60~70g + 버터 약간
  • 총 영양: 약 340~360 kcal
    • 단백질: 25 g
    • 지방: 26 g
    • 탄수화물: 3 g
• 폭립 BBQ (뼈 2개)
  • 총 영양: 약 250~300 kcal
    • 단백질: 18 g
    • 지방: 22 g
    • 탄수화물: 소량 (소스 기준 3~5 g)
• 후식: 사과 + 오이
  • 총 영양: 약 100 kcal
    • 탄수화물(당류): 25 g
    • 비타민·수분 보충 👍
• 포트 와인 (커클랜드, 3잔)
  • 1잔(60ml 기준) 약 120 kcal → 총 360 kcal
  • 당류와 알코올 칼로리 다수 포함

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📊 하루 섭취 영양분 분석 (대략치)

• 총 섭취 칼로리: 약 1,270~1,350 kcal
• 단백질: 75~78 g (충분, 목표 충족 👍)
• 지방: 55~60 g (비교적 높은 편, 특히 버터+폭립 영향)
• 탄수화물: 45~50 g (상대적으로 부족)
• 나트륨: 1,000 mg 이상 (육포 영향, 과다하지는 않음)

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✅ 평가

• 운동/활동:
  • 가볍게 5,000보 걸으며 활동량 확보 → 와인 칼로리 일부 상쇄.
• 식단:
  • 단백질은 충분히 섭취(75g 이상) → 근육 유지 및 운동 보조에 긍정적.
  • 그러나 탄수화물 섭취가 부족 → 하루 종일 에너지원이 부족해 피로감이 올 수 있음.
  • 지방은 다소 높은 편 (특히 버터·폭립).
  • 와인 칼로리가 360 kcal로 상당히 커서 총 섭취의 1/4 이상을 차지.
• 균형 측면:
  • 단백질 ✔, 비타민 ✔ (과일·야채 덕분)
  • 탄수화물 ✘ (에너지 부족)
  • 지방 과다 ✘ (포화지방 위주)
  • 알코올 ✘ (수면·체중 관리에 불리)

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👉 결론

• 오늘은 단백질 보충은 성공, 식단 균형은 아쉬움.
• 아침·점심에 육포로만 버틴 게 에너지 불균형의 원인 → 복합탄수화물(고구마, 바나나, 현미밥 등)을 조금이라도 넣었으면 훨씬 안정적이었을 것.
• 저녁은 단백질과 지방은 충분했지만, 와인 3잔이 칼로리와 당류를 크게 늘려버림.